Lavorare da casa ha i suoi vantaggi: nessun tragitto giornaliero per arrivare in ufficio, nessun dress code, la possibilità di svegliarsi più tardi…e fin qui tutto bene. Ma come tutte la cose ha anche degli svantaggi: poco movimento, perdita della cognizione del tempo, più ore davanti al computer in posizioni non propriamente idonee alla colonna vertebrale e che affaticano la vista.
Questo cambiamento nel nostro stile di vita quanto sta incidendo sulla salute di schiena e occhi? L’ho chiesto all’osteopata dott. Francesco Bini e al dott. Fabrizio Camesasca, Team Leader Clinico di Oculistica di Humanitas Medical Care, per capire come possiamo rimediare a tante cattive abitudini che sono entrate a far parte della routine quotidiana durante quest’ultimo anno.
“Lo smart working è stato introdotto per proteggere la salute dei lavoratori, ma col tempo ci si sta rivoltando contro – spiega il dottor Bini -. Postura scorretta, assenza di movimento e orari sballati stanno portando sempre più persone a lamentare problemi al tratto cervicale, fastidi alla schiena e mal di testa. Questo perché, quando casa nostra diventa anche il nostro ufficio, si passa dalla posizione supina direttamente a quella seduta, saltando tutta quella routine a cui eravamo abituati quando uscivamo per andare a lavoro, come vestirsi, prepararsi, prendere i mezzi per raggiungere l’ufficio. Tutte azioni che implicano movimento e che con il lavoro da casa è stato praticamente azzerato. Il corpo umano soffre la sedentarietà e la posizione seduta fa malissimo se mantenuta a lungo nell’arco della giornata, soprattutto se la nostra postazione di lavoro non prevede sedie ergonomiche e se non facciamo delle pause per riattivare le gambe. Lavorare tante ore di fila in un ambiente poco idoneo a questo tipo di attività, come il tavolo da cucina, il divano o addirittura il letto, può provocare emicranie da tensione cervicale, lombalgie spesso dovute a posture scorrette su sedie che comprimono in maniera eccessiva le vertebre lombari e infine le cervicalgie che provocano intorpidimento e formicolio al collo”.
Per prevenire questo tipo di problematiche Il dottor Bini consiglia:
Fare delle pause: Fare una pausa di 3 o 4 minuti almeno ogni 30 minuti, muovendosi in giro per la casa: è fondamentale per evitare una stasi muscolare legata a prolungati periodi di inattività.Utilizzare sedie ergonomiche adeguate al tratto lombare: l’ideale sarebbe utilizzare una sedia da ufficio, ma se non ne abbiamo una a disposizione basterà rialzare la seduta con cuscini in modo da allineare le vertebre e prevenire posture scorrette. Postura: Una giusta postura prevede gomiti e avambracci appoggiati al tavolo, schiena dritta, sedere il più possibile vicino allo schienale per sfruttare l’appoggio lombare e occhi all’altezza del lato superiore del monitor. Essendo una posizione difficile da tenere per tanto tempo quello che consiglio a molti miei pazienti è di utilizzare una Fitball, la classica palla da fitness, al posto delle normali sedute, questa solleverà il bacino rispetto alle ginocchia donando una posizione decisamente più naturale alla nostra colonna. E nei momenti di pausa può diventare un ottimo strumento per fare qualche esercizio. Routine mattutina: Creare una routine mattutina prima di posizionarsi davanti al computer: è consigliabile mantenere ritmi e orari regolari, fare un po’ di risveglio muscolare attraverso esercizi di stretching, seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, evitando andirivieni dal frigorifero, e assicurarsi la giusta idratazione.Attività fisica: Ultimo consiglio, ma forse il più importante, è prevedere almeno mezz’ora al giorno di attività fisica, meglio se a orari prestabiliti, che sia anche una camminata sul tapis roulant, yoga, pilates, qualsiasi cosa in grado di tenere il corpo in movimento.Un’altra “vittima” dello smart working è la vista. Praticamente i nostri occhi fissano schermi tutto il giorno: per controllare i messaggi sullo smartphone di prima mattina, studiare con la didattica online o per lavorare al pc, o semplicemente per guardare la tv. Ma anche per fare sport in casa con il personal trainer online, per fare yoga e per seguire le ricette che hanno alleviato la quarantena tra pane e pizza al forno. Ma cosa succede ai nostri occhi quando passiamo troppo tempo davanti al computer?
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“L’utilizzo del computer, negli ultimi 30 anni, ha introdotto una terza distanza visiva, intermedia tra quella per lontano e quella per lettura, propria del lavoro al pc – spiega il dott. Fabrizio Camesasca, Team Leader Clinico di Oculistica Oculistica di Humanitas Medical Care -. Le attività al computer attirano costantemente l’attenzione della persona, riducendo la frequenza con cui vengono chiuse le palpebre, la cosiddetta frequenza di ammiccamento. Ciò comporta una maggiore evaporazione delle lacrime, compromettendo la loro funzione protettiva e lubrificante, e inducendo la sensazione di secchezza oculare. Inoltre, una lacrimazione disturbata riduce anche la qualità visiva, dato che la regolare distribuzione della lacrima sulla cornea, prima lente dell’occhio, ne esalta le proprietà ottiche. Una superficie lacrimale irregolare, interrotta, riduce la qualità delle immagini, comporta fastidio e sensazione di bruciore e di corpo estraneo oculari. Restare davanti a un computer per troppe ore in ambienti non adeguatamente illuminati può generare affaticamento, come risposta ad uno sforzo muscolare – accomodativo o di messa a fuoco – eccessivamente protratto degli occhi.
Normalmente si manifesta con una sensazione di stanchezza, con arrossamento oculare, ma può anche capitare che l’affaticamento oculare generi emicranie e, combinato con una postura incorretta, dolori cervicali. Se poi è presente un difetto visivo – miopia, ipermetropia, astigmatismo, presbiopia – non ben corretto, l’affaticamento arriva prima. Anche l’età conta molto: è dimostrato che il lavoro visivo per vicino protratto per molte ore, al di sotto dei 21-22 anni di età, aumenta la miopia e la fa progredire. Dunque, per proteggere gli occhi quando si lavora al pc dovremmo:
Fare delle pause: L’essere umano non è stato progettato per guardare da vicino ore ed ore: la prima cosa da fare quando si lavora al pc è dosare la durata dell’attività visiva, cercando di fare pause a intervalli regolari – es. ogni 1 o 2 ore – guardando in distanza per rilassare la messa a fuoco. Consultare uno specialista: molto importante, nel caso di discomfort oculare frequente, effettuare una visita da un Medico Oculista, per l’identificazione e la correzione di eventuali difetti visivi (miopia, ipermetropia, astigmatismo, presbiopia), di disfunzioni della lacrimazione o di altre patologie.
Curare l’illuminazione: L’illuminazione sia dello schermo del computer che dell’ambiente di lavoro stesso è molto importante. Oltre a regolare la luce dello schermo, è importante disporre di un’adeguata illuminazione ambientale. L’ideale sarebbe di disporre sempre di una luce naturale, ma se si deve ricorrere alla luce artificiale, questa dovrebbe essere il più simile possibile alla luce naturale, evitando riflessi e contrasti eccessivi sullo schermo. Evitare tassativamente riflessi di luce sullo schermo del PC, dunque. Gli ambenti scuri possono affaticare gli occhi e rendere difficile la concentrazione.
Dispositivi di protezione: Circa l’utilizzo di filtri o lenti per schermare la luce del computer e la cosiddetta luce blu, al momento non vi sono evidenze scientifiche che ne attestino realmente l’efficacia. Usare lubrificanti: Se è dimostrata la presenza di una disfunzione o riduzione delle lacrime, l’utilizzo di un lubrificante può aiutare efficacemente. Anche qui spetta al Medico Oculista identificare quello più adatto, usualmente privo di farmaci od altre sostanze che, invece di essere lenitive, possono peggiorare la situazione lacrimale o indurre reazioni allergiche.